یکی از اولین نکته هایی که هر خانم خانه دار باید بداند روش های اصولی نگهداری از غذاهاست. شما به عنوان یک خانم خانه دار باید با اصول اولیه تغذیه در آشپزخانه آشنا باشید.

چه غذایی، چه روشی؟

هوای فریزر به گوشت نخورد
این مواد را فقط چند روز می توانید در یخچال نگه دارید. برای نگهداری بلند مدت باید آن ها را در فریزر و در کیسه فریزر بگذارید. هوای کیسه را کاملا خالی کنید و در آن را محکم ببندید. اگر هوای فریزر به گوشت بخورد، به اصطلاح آن را می سوزاند و خراب می کند. دمای فریزر برای نگهداری گوشت باید منفی 81 درجه سانتی گراد باشد. در این دما می توانید تا 6 ماه گوشت را نگه دارید. البته هر چقدر این زمان کمتر باشد به نفع شماست.

شیر را در بطری پلاستیکی نگه ندارید
لبنیات را با توجه به تاریخ انقضای آن ها در یخچال نگه دارید. فقط توجه کنید که ظرف شیر را بیشتر از یک بار عوض نکنید چون باعث فاسد شدن آن می شود. هیچ وقت شیر را در بطری های پلاستیکی نگه ندارید. سعی کنید در ظرفی که ماده لبنی در آن است، بسته باشد. پنیر را به همان مقداری که مصرف می شود بردارید و بقیه را کاملا در پلاستیک بپیچید تا تازه بماند.

گازی که سبزی ها تولید می کنند
میوه ها و سبزی ها گازهای مختلفی تولید می کنند. این گازها می توانند روی میوه های مختلف تاثیرات مختلفی داشته باشند پس به جای اینکه همه آن ها را در کشوی مخصوص بریزید، آن ها را جدا بسته بندی کنید و در یخچال بگذارید. میوه ها را قبل از گذاشتن در یخچال نشویید چون رطوبت، آن ها را سریع تر خراب می کند. اگر می خواهید این کار را بکنید باید اجازه دهید تا میوه ها کاملا خشک شوند و بعد آن ها را در یخچال نگه دارید. آن ها را در یک کیسه کاملا دربسته نگذارید. بهتر است از کیسه هایی استفاده کنید که سوراخ کوچکی داشته و میوه ها در آن ها با هوای بیرون تبادل کمی داشته باشند.

با غذاهای باقیمانده چه کنید؟
باقیمانده غذاها را در ظروف کوچک دربسته بریزید تا هم زود سرد شوند و هم با هوای یخچال در تماس نباشند. سرد شدن سریع باعث می شود باکتری های مضر اجازه فعالیت نداشته باشند. فقط مواظب باشید ظرف داغ را در یخچال نگذارید چون امکان دارد یخچال تان را خراب کند. سعی کنید برنج و خورش را جداگانه در یخچال بگذارید. زمان گرم کردن این دو با هم یکی نیست و هنگام گرم کردن به مشکل برخواهید خورد و برنج تان موقع گرم کردن خمیر خواهد شد. علاوه بر همه این ها یادتان باشد که یخچال را بیش از اندازه پر نکنید. پر بودن یخچال باعث می شود هوا به راحتی در آن حرکت نکند و یخچال شما بازدهی لازم را برای خنک نگهداشتن مواد غذایی نداشته باشد.

چربی های خانه را تفکیک کنید
وقتی صحبت از چربی و نحوه مصرف آن در رژیم غذایی می شود بدون شک شما به عنوان مصرف کننده گیج می شوید و نمی دانید چه باید بخورید. موضوعی که ابتدا باید بدانید این است که چربی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارد. بنابراین اگر اعضای خانواده کمی چاق هستند و می خواهید وزن آن ها را کم کنید باید میزان مصرف چربی را محدود کنید. البته همه چربی ها به یک میزان بدن را تحت تاثیر قرار نمی دهند و در این میان اسیدهای چرب اشباع نشده تک حلقوی و چند حلقوی چربی های خوبی هستند که در مغزها و روغن های سبزی ها و روغن ماهی وجود دارند. این چربی ها سطح کلسترول خون را بالا نمی برند و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

بر اساس تحقیقات انجام شده خوردن غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، دو بار در هفته خطر مشکلات قلبی را کاهش می دهد. اسیدهای چرب ترانس به عنوان چربی های بد شناخته می شوند که در لبنیات، روغن خرما و نارگیل وجود دارند. هر چه بیشتر از آن ها میل کنید بیشتر در خطر بیماری های قلبی قرار می گیرید. همچنین چربی های ترانس در چیپس و بسیاری از این قبیل محصولات یافت می شوند. سعی کنید در غذاهایی که می پزید بیشتر از چربی های خوب استفاده کنید.

یک مادر کدبانو شوید!
شما به عنوان یک خانم خانه دار باید با اصول اولیه تغذیه در آشپزخانه آشنا باشید.

تغذیه سالم اعضای خانواده یکی از وظایف مادر خانه است. در زندگی ما عواملی که باعث می شوند درست غذا نخوریم و غذاهایی که می خوریم به اندازه کافی در رشد و سلامت به ما کمک نکنند، زیاد هستند. فست فود ها، برنامه نامناسب غذایی و حذف سبزی و میوه از رژیم های غذایی، سلامت ما و خانواده مان را تهدید می کنند. کنترل این عوامل مضر کار زیاد سختی نیست. شما به عنوان مادر خانواده می توانید با شناخت روش های درست تغذیه ای، برنامه ریزی غذایی خانواده را کمی تغییر دهید. اگر این نکات را بدانید می توانید با رعایت آنها خانواده سالم تری داشته باشید.

از این قانون چشم پوشی کنید
برای بعضی از خانم های خانه دار پخت غذا هنری است که برای آن وقت می گذارند، در عوض برای برخی دیگر وسیله ای مانند مایکروفر یک نجات دهنده محسوب می شود چون وقت کافی برای تهیه غذا ندارند. نکته مهم اینجاست که شما باید سلامت ترین راه تهیه غذا را پیدا کرده و بعد دست به کار شوید. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید شام را سر صبر میل کنید و عجله ای برای اتمام سریع وعده غذایی تان ندارید از قانونی که می گوید: «بهتر است تعداد وعده های غذایی تان را زیاد و مقدارش را کم کنید»، چشم پوشی کنید. اگر قرار است موقع شام خوردن حسابی از خجالت شکم تان دربیایید، بی خیال اسنک ها در طول روز شوید. اگر خانواده تان را خوب می شناسید و می دانید سر کار یا مدرسه ولع زیادی برای خوردن شیرینی دارند، بهتر است یک اغذیه سالم با آن ها همراه کنید. یک ساندویچ کوچک پنیر و خیار، یک ظرف کوچک کوکتل میوه یا بیسکویت های خانگی کم شیرین که دستور آنها را بارها در صفحات آشپزی همین مجله دیده اید، می تواند جایگزین خوبی برای اسنک های مضر آماده باشد. یادتان باشد اگر نمی توانید در برابر غذاهای آماده و فست فود مقاومت کنید، مستقیم سراغ پرس کامل غذا نروید؛ بهتر است کمی از غذا را برداشته و از محل دور شوید! پروفسور برایان ونسیک، استاد تغذیه دانشگاه کورنل می گوید: «تغییرات کوچک مطمئنا شما را ناراحت نمی کند اما حتما بر حال و روز سلامت تغذیه ای شما تاثیر می گذارد. خوردن 200 کالری کمتر در روز به معنی کاستن 10 کیلوگرم از وزن در سال است.»

چگونه کمتر گوشت بخورید؟
در رژیم غذایی سالم باید به مغزها، دانه های حبوبات و البته میوه و سبزی بیشتر توجه کنید تا گوشت. ما ایرانی ها عادت کرده ایم بیشتر از هر ماده دیگر گوشت و هیدرات کربن مثل نان و برنج مصرف کنیم. تمامی مغزها حاوی فیبر فراوانی هستند که به دستگاه گوارش کمک می کنند و به این ترتیب شما احساس سیری بیشتری می کنید. این مغزها ویتامین B زیادی هم دارند که انرژی را زیاد کرده و به متابولیسم کمک می کنند. مغزها و دانه ها حاوی مواد مغذی همچون ویتامین E هستند که در تخم آفتابگردان و بادام وجود دارد. بنشن ها شامل لوبیا، عدس و بادام زمینی هم فیبر، پروتئین، آهن، فولات و سایر مواد مغذی را تولید می کنند. جایگزین کردن گوشت با بنشن به عنوان منبع پروتئین استراتژی بسیار خوبی برای کاستن از جذب چربی های اشباع است. گنجاندن این غذاها در رژیم روزانه ساده تر از آن است که فکرش را بکنید. یک قوطی لوبیا یا نخود را باز کنید و به سوپ، چیلی یا پاستا اضافه کنید. سعی کنید یک کاسه غله برای صبحانه تهیه کنید، 50 گرم دانه تخم آفتابگردان روی سالاد بریزید یا 60 گرم بادام برای صبحانه تهیه کنید. در این صورت شما جزو معدود خانواده هایی خواهید بود که ویتامین E مورد نیاز روزانه شان را دریافت می کنند. نگران نباشید، شما اگر هر روز گوشت نخورید بیمار نخواهید شد. با این تغییر کوچک در رژیم غذایی می توانید غذاهای متنوع تری درست کنید.

با این دستور العمل میوه و سبزی بخورید
راحت ترین جمله ای که می توان گفت این است که «بیشتر سبزی بخورید» اما نکته اینجاست که اعضای خانواده چندان علاقه ای به اسفناج و کلم بروکلی و سبزی های دیگر ندارند. این جا هنر شما باید خودش را نشان دهد. با کمی توجه در تهیه غذا و صرف کمی وقت و سلیقه می توان خوراکی های خوشمزه ای با سبزی ها درست کرد یا سبزی ها را در ترکیب غذاهای مورد علاقه خانواده گنجاند، مثلا حتما فرزندان شما بدون اینکه بهانه بگیرند، با خوشحالی یک پیتزای بزرگ سبزی ها که شما در خانه درست کرده اید را خواهند خورد. سعی کنید هفته ای 2 بار برای شام یک بشقاب از سبزی های پخته آماده کنید. برای لذیذ درست کردن این غذا باید کمی وقت بگذارید. حتی می توانید سبزی های پخته را لای ساندویچ بگذارید و با این روش ها به برنامه غذایی خانواده اضافه کنید.

مارگو ووتن، مدیر یک مرکز تغذیه می گوید: «مردم وقتی می خواهند آشپزی کنند به دستور پخت توجه خاصی نشان می دهند و سعی می کنند غذای خوشمزه ای تهیه کنند اما هنگام سرو غذا طبق معمول همیشه یک دسته کلم بروکلی بخار پز کنار ظرف غذا می گذارند و آن را سرو می کنند که این واقعا اشتها را کور می کند. در صورتی که شما باید به تمام سبزی ها توجه یکسان داشته باشید. مثلا می توانید کلم بروکلی را آغشته به خردل کنید یا اسفناج پخته را با سس و پودر سیر و ادویه سرو کنید.»

شما می توانید از باقی مانده سبزی وعده های غذایی، غذاهای دیگری برای وعده های بعدی تهیه کنید. به عنوان مثال می توانید سبزی هایی که شب گذشته کنار غذا گذاشته اید و مصرف نشده را برای درست کردن املت صبحانه استفاده کنید یا آن را با روغن زیتون در ساندویچ بریزید و به عنوان پیش غذا میل کنید. مزیت دیگر توجه به سبزی ها این است که می توانید در عین حال که کالری دریافتی تان را ثابت نگه می دارید، حجم وعده غذایی تان را افزایش دهید. مردم در طول روز بیشتر تمایل به خوردن غذاهایی با حجم یکسان دارند نه کالری یکسان. با اضافه کردن سبزی ها و میوه های آبدار و جانشین کردن آن در دستور غذایی، می توانید با کالری کمتر وعده غذایی سالم تری داشته باشید. ضمن آنکه با این کار فکر می کنید که به اندازه معمول همیشه غذا خورده اید.

برچسب غذاهای آماده را بخوانید
بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می کنند، زمانی که برای خرید به فروشگاه ها می روید، بهتر است بیشتر از سبزی، میوه و ماهی تازه استفاده کنید تا غذاهای آماده ای که به صورت بسته بندی به فروش می رسند. به یاد داشته باشید سه چهارم سدیم و بیشتر چربی های بد و قندها از همین غذاها به بدن منتقل می شوند.

بهتر است چشمان تان را به روی حقه هایی که روی این برچسب ها مبنی بر کم چربی و کم قند بودن آنهاست، ببندید. به جای آن اول به کالری دقت کنید و بعد به چربی اشباع، چربی ترانس و البته سدیم. اگر اعداد به نظرتان معقول نیامد حتما به سراغ یک محصول سالم تر بروید.

کالری را بخورید، ننوشید
مایعات به اندازه غذا شما را سیر نمی کنند. بیشتر مایعات، مواد مغذی مورد نیاز را ندارند. در حقیقت تمام چیزی که شما لازم دارید آب است. پس نوشابه و آبمیوه های غیرطبیعی نخرید. این مواد پر از قند و افزودنی های غیرمجاز هستند. علاوه بر این اگر این نوشیدنی ها در یخچال باشند خانواده شما به اندازه کافی آب نمی خورند.

معایب صرف غذا در رستوران
در حالی که سعی می کنید غذاهایی را که متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف کنید، به مقدار کلی تغذیه تان هم توجه کنید. برایان ونسک، استاد دانشگاه کورنل توضیح می دهد، افراد 3 اندازه سیری دارند که یکی از آن ها گرسنگی شدید است که در آن می توانیم به مقدار زیاد بخوریم تا کاملا سیر شویم. بیشتر اوقات ما در حد میانه قرار داریم یعنی نه گرسنه هستیم و نه سیر ولی اگر چیزی به ما تعارف شود آن را می خوریم. به خصوص وقتی با خانواده جلوی تلویزیون نشسته ایم دوست داریم چیزی بخوریم. برای این میان وعده ها و رفع این تمایل به غذا باید همیشه در خانه میوه داشته باشید. یک ظرف میوه وسط میز هال همیشه جواب نخواهد داد. یک ربع وقت بگذارید و میوه ها را پوست بکنید و خرد کنید. خانواده شما با میل بیشتری این میوه ها را خواهند خورد و تمایل کمتری به خوردن چیپس و پفک نشان خواهند داد.

اگر عادت به رستوران رفتن دارید می توانید تعداد غذاهای کمتری برای نفرات خانواده سفارش دهید و غذای تان را با یک نفر دیگر شریک شوید. زیرا پرس های غذایی پرحجمی در رستوران ها سرو می شود که سرشار از چربی و سدیم است. ووتن می گوید: «صرف غذا در رستوران باعث می شود یک سوم از کالری های لازم را نسوزانید.»